Boxtraining für Anfänger: Technik, Ausrüstung und dein erster Plan

Die Grundstellung

Stell dich schulterbreit hin und dreh den Körper etwa 45 Grad zur Seite. Als Rechtshänder steht dein linker Fuß vorn, das nennt man Normalauslage. Linkshänder stehen meist spiegelverkehrt mit dem rechten Fuß vorn, das ist die Rechtsauslage, die Boxer heißen dann Rechtsausleger.

• Knie leicht gebeugt, Gewicht mittig, die hintere Ferse leicht angehoben.
• Das Kinn ist gesenkt, die Schultern leicht hochgezogen.
• Die hintere Faust liegt an der Wange, die vordere etwas vor dem Gesicht.
• Die Ellbogen bleiben nah am Körper und schützen die Rippen.

Beinarbeit

Die wichtigste Regel: Die Füße kreuzen sich nie. Du bewegst dich im Schritt-Nachzieh-Prinzip. Willst du nach vorn, geht zuerst der vordere Fuß, der hintere zieht nach. Nach hinten ist es umgekehrt, zur Seite ebenso. Der Abstand der Füße bleibt dabei immer gleich.

Welche Boxhandschuhe brauche ich?

Boxhandschuhe werden in Unzen (oz) angegeben. Mehr Unzen bedeuten mehr Polsterung. Für das Training gilt als Faustregel: je schwerer du bist und je mehr Partnertraining du machst, desto mehr Unzen. Eine verbindliche Norm gibt es für das Training nicht, die folgenden Werte sind gängige Empfehlungen von Herstellern und Trainern:

Orientierungswerte. Im Wettkampf schreibt der Deutsche Boxsport-Verband 10 oz bis unterhalb Halbmittelgewicht und 12 oz ab Halbmittelgewicht vor.

Für den Anfang reicht ein Paar Allround-Handschuhe mit 12 bis 16 oz. Sie sind sowohl für den Sack als auch für leichtes Partnertraining geeignet.

Boxbandagen

Bandagen stabilisieren das Handgelenk und schützen die Mittelhandknochen. Sie gehören unter jeden Handschuh, auch beim Training am Sack. Im Wettkampf erlaubt der DBV Bandagen von 2,5 bis 4,5 Metern Länge und 5 Zentimetern Breite. Fürs Training sind 3,5 bis 4,5 Meter bei Erwachsenen üblich, Kinder kommen mit 2,5 Metern aus. Lass dir das Wickeln im ersten Training zeigen, es dauert keine zwei Minuten und macht einen großen Unterschied.

Mundschutz und weiteres Zubehör

• Mundschutz: Pflicht, sobald du mit Partner arbeitest. Im Wettkampf ist er immer vorgeschrieben.
• Springseil: günstig, platzsparend, perfekt fürs Aufwärmen und Training zuhause.
• Kopfschutz: erst fürs Sparring nötig. Im Wettkampf ist er für alle unter 18 Jahren und für Frauen Pflicht.
• Schuhe: Für den Anfang reichen leichte Hallenschuhe, Boxschuhe lohnen sich erst später.

Schattenboxen ist das Training, das Boxer nie weglassen: Du boxt gegen einen gedachten Gegner, ohne Sack und ohne Partner. Es schult Technik, Beinarbeit und Deckung und ist gleichzeitig ein gutes Aufwärmen. Du brauchst nur zwei Quadratmeter Platz, idealerweise mit Spiegel.

• Arbeite in Runden von 2 bis 3 Minuten mit 1 Minute Pause.
• Nimm dir pro Runde ein Thema vor, zum Beispiel nur Jab und Beinarbeit.
• Bring jede Hand nach dem Schlag sofort zurück zur Deckung.
• Atme bei jedem Schlag kurz aus.
• Schlag nicht mit voller Streckung in die Luft, das belastet das Ellbogengelenk. Lass den Arm leicht gebeugt.

Ein Boxsack zuhause ist eine gute Ergänzung, wenn die Technik schon sitzt. Warum sich das lohnen kann, liest du in Boxsack für Zuhause: 7 Gründe. Was zuhause nicht funktioniert: Jemand, der deine Fehler korrigiert. Ein Trainer sieht in zwei Minuten, was du allein in Wochen nicht bemerkst.

Das hängt davon ab, wie oft du trainierst und was du unter „können“ verstehst. Bei zwei Einheiten pro Woche gilt als grober Erfahrungswert:

Erfahrungswerte, keine festen Stufen. Jeder lernt in seinem eigenen Tempo.

Auch mit 30, 40 oder 50 kannst du Boxen lernen. Du musst nicht in den Ring, um vom Training zu profitieren. Viele beginnen spät und bleiben dabei, gerade weil es so gut den Kopf frei macht.

Muss ich sparren?

Nein. Sparring ist ein eigenes Kapitel und sollte immer freiwillig sein. Wer es ausprobieren will, beginnt mit technischem Sparring bei geringem Tempo, mit Kopfschutz, Mundschutz und dicken Handschuhen, unter Aufsicht eines Trainers.

• Die Deckung fallen lassen: Nach jedem Schlag gehört die Hand sofort zurück ans Gesicht.
• Nur mit dem Arm schlagen: Kraft kommt aus Beinen und Hüfte. Dreh den hinteren Fuß beim Cross mit ein.
• Die Füße kreuzen: Du verlierst das Gleichgewicht und bist leicht zu treffen.
• Die Luft anhalten: Atme bei jedem Schlag kurz aus, sonst bist du nach einer Runde platt.
• Zu fest zuschlagen, zu früh: Erst sauber, dann schnell, dann kraftvoll. In dieser Reihenfolge.
• Ohne Bandagen an den Sack: Das rächt sich an Handgelenk und Mittelhand.

Du interessierst dich auch für Tritte und Knie? Dann lies weiter bei Kickboxen und Muay Thai, oder verschaff dir einen Überblick in Kampfsportarten im Vergleich.